5 BÀI TẬP KÉO GIÃN CỘT SỐNG LƯNG ĐƠN GIẢN
CÓ THỂ THỰC HIỆN TẠI NHÀ
Bên cạnh việc điều trị cùng máy móc, thiết bị, người bệnh cần tập luyện các bài tập kéo giãn cột sống lưng để cải thiện tình trạng đau nhức, viêm nhiễm và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt. Hầu hết các bài tập đều rất đơn giản và người bệnh có thể tự tập luyện tại nhà. Tham khảo một số động tác kéo giãn cột sống trong bài viết dưới đây.
Bài tập kéo giãn cột sống lưng tại nhà
Bài tập với tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu là một trong các bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả và dễ thực hiện. Luyện tập tư thế đều đặn sẽ đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ.
- Bước 1: nằm úp sấp, đặt hai tay dọc theo chân người và duỗi thẳng hai chân song song với nhau
- Bước 2: hít sâu và từ từ nâng cao chân cùng phần thân trên, duỗi thẳng hai tay về phía sau để trọng lượng cơ thể dồn tới phần bụng, xương sườn
- Bước 3: duy trì tư thế từ 45 giây đến 1 phút rồi thả lỏng và lặp lại từ 4 – 5 lần trong buổi tập.
Động tác cây cầu
Bài tập kéo giãn cột sống lưng động tác cây cầu là bài tập mà người bệnh có thể thực hiện tại nhà để giảm đau nhức, tăng cường dẻo dai cho thắt lưng.
- Bước 1: nằm ngửa, gập hai đầu gối chống trên mặt sàn và đặt hai tay dọc theo thân người, để úp lòng bàn tay xuống sàn
- Bước 2: từ từ nâng phần hông và lưng lên hết mức khỏi mặt sàn
- Bước 3: hít thở sâu và duy trì tư thế trong 6 – 8 nhịp thở rồi từ từ thả lỏng về tư thế ban đầu
Động tác nghiêng vùng chậu
Bài tập kéo giãn cột sống lưng nghiêng vùng chậu sẽ giúp người bệnh giảm áp lực ở vùng thắt lưng, duy trì tính linh hoạt của thắt lưng và cơ thể.
- Bước 1: nằm ngửa trên mặt sàn, gập cong hai đầu gối sao cho bàn chân đặt thẳng với mặt sàn, duỗi hai cánh tay dọc theo thân người
- Bước 2: ưỡn lưng nhẹ nhàng để đẩy bụng lên trên
- Bước 3: giữ tư thế trong 10 giây rồi thư giãn, lặp lại động tác 10 lần mỗi buổi tập
Lưu ý khi tập luyện
Trong quá trình tập luyện các bài tập kéo giãn cột sống lưng, có một số điều người bệnh cần lưu ý để tránh gây tổn thương tới cột sống, cơ thể:
- Trước khi luyện tập cần khởi động nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, kích thích lưu thông tuần hoàn máu
- Trong quá trình luyện tập cần thực hiện động tác chính xác, duy trì tốc độ từ từ và lưu ý tránh xoay người đột ngột, không tập quá sức
- Sau khi luyện tập cần thả lỏng và thư giãn cơ thể trong vòng 10 phút trước khi trở lại hoạt động bình thường
Ngoài ra, người bệnh nên duy trì tập luyện đều đặn 30 phút mỗi ngày để tối ưu hiệu quả của bài tập. Đặc biệt, nếu trong quá trình tập thấy cơn đau nhức gia tăng thì nên ngừng tập ngay lập tức và theo dõi cơ thể để tránh gây tổn thương nghiêm trọng.
Động tác Cobra
Bài tập tư thế Cobra (rắn hổ mang) cũng là động tác hỗ trợ giảm đau lưng nhanh chóng, đồng thời còn giúp giảm mỡ thừa và cải thiện tiêu hóa tốt.
- Bước 1: nằm úp sấp, chống tay hai trên mặt sàn và để hai chân duỗi thẳng song song với nhau
- Bước 2: hít sâu rồi từ từ dùng lực cánh tay để nâng nửa thân trên lên, nửa thân dưới giữ nguyên chạm mặt sàn
- Bước 3: duy trì tư thế nâng nửa thân trên trong 1 – 2 phút và lặp động tác 4 – 5 lần trong buổi tập
Tư thế Butterfly
Bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng theo tư thế Butterfly giúp cải thiện sự dẻo dai ở mông, đùi và giảm đau lưng dưới hiệu quả.
- Bước 1: ngồi trên mặt sàn và uốn cong hai chân để lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối đưa sang hai bên
- Bước 2: kéo gót chân về gần cơ thể và cúi rạp người về phía trước
- Bước 3: cố định phần gót chân bằng cách đặt tay lên phía trên và lặp lại chuyển động đầu gối lên xuống
